¡Los 15 mejores ejercicios para bajar de peso!

A lo largo de los años se han ido descubriendo ejercicios para lograr todos los objetivos que te propongas.

Asimismo, hay muchas actividades que se pueden realizar y que te harán eliminar esos kilos de más. Basados en esto, vamos a mostrarte “Los 15 mejores ejercicios para bajar de peso”.

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No hay límites, si quieres ser flexible, aumentar tu masa muscular, perder peso y ser aún más fuerte lo puedes hacer solo con un poco de constancia.

También debes tener en cuenta que establecer objetivos es bueno, pero ser demasiado específico en ellos es una de las formas en las que podrías estar saboteando tu entrenamiento.

“Bajar de peso es un tema en capas y requiere más que un régimen de ejercicio, incluida una dieta con alimentos específicos para un objetivo real de pérdida de peso”

Por lo que es importante que te des cuenta de que no todos los ejercicios o rutinas funcionan de la misma manera para todos.

Si ya has asumido la responsabilidad que implica mejorar tu dieta diaria, entonces nosotros te ayudaremos a crear tus rutinas con dinámicos ejercicios para bajar de peso.

“Hemos seleccionado 15 ejercicios recomendados por los mejores entrenadores del mundo y personas que vieron en estos movimientos un cambio total y radical en su vida”

¡Los 15 mejores ejercicios para bajar de peso!

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Muchos de estos ejercicios son populares y de seguro ya los has realizado alguna vez. Otros son un poco más intensos, pero con la práctica los vas a dominar. ejercicios para bajar de peso

En caso de que empieces con dificultades intenta ejecutarlos de forma progresiva, es decir, empieza con pocas repeticiones y la próxima vez vas añadiendo un poco más.

Vas a ver cómo en menos de lo que piensas, ya estarás más activ@ y habrás logrado bajar esos kilitos de más.

Ahora, sin más preámbulos te presentamos: “Los 15 mejores ejercicios para bajar de peso”...

1.- Pilates:

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Pilates, es uno de los que encuentras en la mayoría de los gimnasios. Su impacto es tal, que muchas personas tienen su pelota de pilates en casa y no dejan de hacerlo al menos 15 minutos al día.

¿Y es que es el pilates y por qué ofrece tantos beneficios?

  • Promueve la pérdida de peso y la estabilidad a través de movimientos de fuerza.
  • Te hace más resistente. ejercicios para bajar de peso
  • Ayuda a reactivar tu metabolismo.
  • Aumenta la flexibilidad muscular de bajo impacto.

Pilates no es un ejercicio aeróbico, por ende, se debe realizar como parte de una rutina. Por ello, se recomienda al menos 15 minutos antes de finalizar tu rutina normal, terminar con algo de pilates.

Ejemplo:

Por otro lado, no subestimes esta actividad (ya que no es de bajo impacto) y te hará quemar calorías realmente fuerte.

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2.- Box Jumps:

Box Jumps

Los movimientos de alta intensidad, como los “Box Jumps”, empujan al cuerpo a quemar grasa antes que carbohidratos, una buena noticia para cualquiera que esté tratando de bajar de peso.

¿Son ejercicios para bajar de peso lo suficientemente intensos? Bueno, en realidad sí…

Bajar y subir el box es un excelente ejercicio cardiovascular. Es igual que subir bajar escaleras, pero con la diferencia de que estás en un solo sitio, y te puedes mover al ritmo de la música.

Esos cajones se han puesto de moda en muchos gimnasios, pero con el tema del confinamiento y la pandemia ahora los puedes adquirir en las tiendas online.

Ejemplo:

¡Qué esperas para comprar uno y disfrutar de las ventajas del box jumps! ejercicios para bajar de peso

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3.- Burpees:

Burpees

Los “burpees” son un movimiento de entrenamiento ideal para todo el cuerpo, que trabaja la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el centro al mismo tiempo.

Este es un quemador total de calorías y también un constructor de músculos, lo que ayuda a bajar de peso poderosamente.

Sin embargo, hay muchas cosas detrás de este ejercicio. Y es que no todas las personas lo pueden realizar. Porque se tiene que hacer un esfuerzo en algunas zonas, y para las personas que sufren de las rodillas o tienen mucho peso es mucho más complicado.

De igual forma, se ejecuta el ejercicio, pero en vez de un salto puedes elevarte sin tanto impacto. Vamos a enseñarte la técnica correcta:

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros, el peso en los talones y los brazos a los lados.
  • Empuja las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baja el cuerpo en cuclillas.
  • Coloca las manos en el suelo directamente frente a los pies y dentro de ellos. Al mismo tiempo tu peso en tus manos.
  • Salta con los pies hacia atrás para aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies en posición de tabla. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Ten cuidado de no dejar que tu espalda se hunda o que tu trasero se levante en el aire, ya que ambos pueden evitar que trabaje eficazmente su núcleo.
  • Salta con los pies hacia atrás para que aterricen justo fuera de tus manos. ejercicios para bajar de peso
  • Extiende los brazos por encima de la cabeza y salta explosivamente en el aire.
  • Aterriza e inmediatamente baja la espalda a una sentadilla para tu próxima repetición.

Ejemplo:

*Dato adicional: Evita “serpentear” el cuerpo del suelo, levantando el pecho primero y dejando las caderas en el suelo cuando levantes el cuerpo del suelo.

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4.- Planchas:

Planchas

“Las planchas” son otro de los ejercicios para bajar de peso donde trabajas todo el cuerpo. Pero a diferencia de un ejercicio dinámico, las planchas son una sujeción estática y requieren más paciencia y resistencia.

Al fortalecer el núcleo y trabajar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, estás construyendo músculo y el músculo quema grasa más rápido.

Asegúrate de saber cómo realizar la plancha correctamente para aprovechar al máximo el ejercicio.

¿Quieres aprender hacer una plancha? Aquí te dejamos la mejor técnica: ejercicios para bajar de peso

  • Colócate en posición de plancha del antebrazo.
  • Asegúrate de que tus codos estén en el suelo directamente debajo de tus hombros con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Luego, intenta que tu espalda esté plana y que tu cabeza y cuello estén en una posición neutral. ejercicios para bajar de peso
  • Introduce los codos en el suelo y aprieta los cuádriceps y los glúteos.
  • Inhala por la nariz y exhala por la boca; No contengas la respiración.
  • Una vez en posición espera 30 segundos y haces varias repeticiones.

Ejemplo:

Por supuesto, a la plancha le puedes alternar movimientos, pero vamos con calma. A medida que vayas resistiendo las planchas y domines la técnica puedes anexarle una mayor dificultad.

No olvides, 3 beneficios esenciales al anexar las planchas en tú rutina para bajar de peso:

  • Las planchas son un ejercicio de estabilización del núcleo.
  • Estos ejercicios para bajar de peso son bastante básicos, por lo tanto, no requiere equipo adicional.
  • Son parte fundamental de incorporar a cualquier entrenamiento.

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5.- Sentadillas:

Sentadillas

Una “sentadilla” es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja los músculos más grandes: Los cuádriceps y los glúteos.

Al trabajar estos músculos grandes, quemas muchas calorías y también ayudas a impulsar tu metabolismo, lo que te ayuda a bajar de peso.

Las sentadillas pueden ser espantosas, especialmente si ya estás adolorid@ desde el día anterior, pero son muy efectivas y es importante hacerlas bien para prevenir cualquier lesión.

Observa cuál es la forma correcta de hacer una sentadilla:

  • Comienza de pie con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  • Junta las manos en el pecho para mantener el equilibrio.
  • Inicia el movimiento enviando las caderas hacia atrás.
  • Dobla las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado en un movimiento controlado.
  • Mantén la zona lumbar neutral.
  • Y, por último, presiona a través de los talones para volver a la posición inicial. ejercicios para bajar de peso

Ejemplo:

Como dato adicional, trata de que los muslos estén paralelos al suelo. Para hacer esto, agáchate de modo que sus muslos estén al mismo nivel que las rodillas, que deben estar dobladas en un ángulo de 90° grados.

A medida que regresas, asegúrate de que las caderas estén colocadas justo debajo de las costillas.

Haz tantas repeticiones diarias como quieras y podrás ver el cambio en poco tiempo.

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6.- Remo vertical:

Remo vertical

Este es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso, donde se trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo y también ayuda a mejorar la postura.

Los efectos de pérdida de peso y aumento de masa muscular los podrás observar en muy poco tiempo con este ejercicio.

Se inclina más a la formación y alineación muscular, por ende, pudiese utilizarse como base para otros tipos de entrenamientos.

Ejemplo:

Para obtener los beneficios del remo vertical sin las preocupaciones de lesiones, debes realizar bien los ejercicios.

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7.- Abdominales:

Abdominales

Los abdominales son el ejercicio básico definitivo y otro que no requiere nada más que tu propio cuerpo.

Ayudan a quemar calorías y también a fortalecer el núcleo, reducir la cintura y tensar la sección media para ayudar a tonificar la mitad del cuerpo.

Las abdominales pueden beneficiar mucho tu estado físico si se hacen correctamente. A continuación, conoce algunos de los mayores beneficios de los abdominales:

  • Fuerza del núcleo: El beneficio obvio y principal de los abdominales es una mayor fuerza central. Las abdominales trabajan todos los músculos abdominales. Las abdominales también trabajan el transverso del abdomen, así como los oblicuos internos y externos, lo que los convierte en un ejercicio básico completo.
  • Estabilidad y control del núcleo: Además de desarrollar fuerza en tu núcleo, los abdominales pueden ayudarlo a mejorar la estabilidad y el control. La estabilidad del núcleo es importante para las actividades diarias y para prevenir el dolor a medida que envejeces. Además, tener estabilidad y control centrales significa que puedes cumplir con tus obligaciones diarias, como guardar los alimentos y reorganizar los muebles, con facilidad.
  • Flexibilidad espinal: Hacer abdominales correctamente implica mover cada vértebra de la columna. Las personas con movilidad limitada pueden tener dificultades para hacer abdominales al principio, porque es posible que no puedan flexionar y extender la columna de la manera requerida. Sin embargo, con el tiempo y la práctica, los abdominales pueden mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna, lo que genera todo tipo de beneficios secundarios, incluida la reducción del dolor de espalda.
  • Previene el dolor de espalda: Dado que los abdominales pueden ayudarte a desarrollar un núcleo fuerte, al mismo tiempo pueden ayudar a reducir o prevenir el dolor de espalda.
  • Y por supuesto, son ejercicios para bajar de peso porque te hacen quemar muchas calorías.

Ejemplo:

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8.- Entrenamientos con máquina estacionaria:

Entrenamientos con maquina estacionaria

Si te preocupan los efectos aterradores del estrés, considera la posibilidad de realizar ejercicios cardiovasculares en una máquina estacionaria como una elíptica o una bicicleta estática.

La mayoría de los expertos en fitness, destacan la importancia de combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un régimen de pérdida de peso. ejercicios para bajar de peso

Ejemplo:

Este ejercicio cardiovascular es excelente para reducir el estrés, quemar calorías en el momento y mejorar la forma cardiovascular.

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9.- Trotar:

Trotar

Si el cardio de alta intensidad no es ideal para ti, puedes hacer ejercicios cardiovasculares ligeros, como trotar, para mantener tu condición física y tus objetivos de pérdida de peso.

Trotar es más adecuado para las personas que no participan en regímenes rigurosos de acondicionamiento físico.

Si quieres razones para trotar a diario, aquí te dejamos algunas recomendaciones:

  • Trotar es un entrenamiento completo y también sirve para preparar el cuerpo para un entrenamiento intenso y otras actividades físicas. Te sorprendería saber que trotar hace mucho más por tu cuerpo que solo ayudar a bajar de peso.
  • Ayuda a desarrollar resistencia y vigor en el cuerpo sin ser demasiado severo.
  • Fortalece los músculos y los huesos, y también mantiene el corazón y la mente sanos.
  • Mejora la fuerza ósea, trotar fortalece los huesos y previene traumatismos y lesiones. Asimismo, mejora el grosor de los huesos y evita problemas como la osteoporosis, la osteoartritis y la artritis reumatoide.
  • Desarrolla los músculos y ayuda a tonificar tu cuerpo.
  • Mantiene la mente sana: Cuando trotas, tu cuerpo libera hormonas llamadas endorfinas que te ayudan a levantar el ánimo y te hacen sentir positiv@ contigo mismo. Es por lo que te sientes tranquil@ y rejuvenecid@ después de trotar.
  • Estimula el sistema respiratorio: Como cualquier otro ejercicio aeróbico, trotar mejora la capacidad pulmonar y fortalece los músculos del sistema respiratorio. Esto asegura que tus pulmones absorban más oxígeno y eliminen eficazmente el dióxido de carbono. Correr, por lo tanto, mejora la resistencia de los músculos respiratorios.
  • Previene infecciones y enfermedades transmisibles.
  • Frena el estrés mental: Correr ayuda a calmar y relajar la mente. Reduce el estrés y la tensión y también despeja la mente de pensamientos innecesarios.

Ejemplo:

Trotar tiene un impacto positivo en las personas y cambia tus actitudes y perspectivas para mejor.

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10.- Intervalo de ejecución:

Intervalo de ejecucion

La carrera por intervalos implica correr a un ritmo más rápido de lo habitual, lo que significa que requerirá una resistencia adicional.

Corres durante un período de tiempo predeterminado, con un intervalo de trote de recuperación, y luego otra carrera rápida y repites. ejercicios para bajar de peso

Ejemplo:

Los intervalos son unos excelentes ejercicios para bajar de peso, porque mantienen a tu cuerpo adivinando qué tan rápido irá a continuación. Cuando tus músculos se acostumbran a lo que viene, no trabajan tan duro.

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11.- Intervalos de sprints:

Intervalos de sprints

La carrera de velocidad es similar a los intervalos ya que hace que tu cuerpo use mucha energía para ir rápido y luego disminuya la velocidad durante el período de recuperación.

Estos ejercicios para bajar de peso cardiovascular alterno “rápido-lento-rápido-lento” son muy efectivos para bajar de peso. 

Los beneficios de las carreras de velocidad incluyen todos los beneficios para la salud “normales” de la actividad cardiovascular, pero en menos tiempo.

El entrenamiento de velocidad también es excelente para desarrollar la capacidad cardiovascular, la potencia física y la resistencia, y puede ayudarte a reducir la grasa abdominal visceral.

Los intervalos de sprint pueden reducir la grasa abdominal subcutánea y la grasa visceral, incluso cuando el peso corporal no varíe.

La grasa visceral, que se encuentra profundamente entre los órganos internos, a diferencia de la grasa subcutánea de “pellizco de una pulgada” que se encuentra justo debajo de la piel, es un problema de salud particular.

No es necesario ser un corredor de élite para disfrutar de los beneficios de las carreras de velocidad.

Ejemplo:

Ten en cuenta que tu cuerpo se adapta para enfrentar los desafíos que le presenta, por lo que hacer sprints le da a su cuerpo otra forma de optimizar su rendimiento.

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12.- Levantamiento de pesas:

Levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas continúa quemando calorías incluso después del entrenamiento porque los músculos se están reparando, recuperándose y fortaleciéndose, lo que también podría dejarlo un poco adolorido.

El levantamiento de pesas con mancuernas, bandas u otro equipo de entrenamiento es fabuloso para desarrollar músculo y fuerza en todo el cuerpo, y por lo tanto, quemar grasa y bajar de peso en todos los sentidos.

Cuando se trata de levantar pesas para bajar de peso, es importante destacar algunos puntos clave:

Primero, no obtendrás grandes músculos levantando pesas (únicamente). Obtienes “grandes músculos” por el consumo de calorías, que se pueden convertir en grasa o músculo según los tipos de alimentos que comes y el ejercicio que haces. ejercicios para bajar de peso

En segundo lugar, puedes levantar más de lo que piensas, y debe hacerlos con la ayuda de un entrenador, si es necesario.

Y finalmente, si el entrenamiento con pesas se realiza correctamente, es probable que sientas dolor uno o dos días después de tus entrenamientos.

Esto se llama dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, y es una respuesta normal al entrenamiento con pesas.

Asegúrate de estirar, beber mucha agua e incorporar una nutrición sólida para ayudar a tu cuerpo a recuperarse rápidamente entre los entrenamientos.

Aquí hay cinco puntos clave que debes tener en cuenta mientras trabajas para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso o grasa.

Después de todo, el peso es solo un número y no dice mucho sobre tu cuerpo: ejercicios para bajar de peso

  • Levanta pesos pesados: No obtendrás resultados levantando los mismos pesos que ha estado levantando. Tienes que subir de peso. Aumenta de peso y aumentará tu fuerza y tasa metabólica para quemar más calorías.
  • Intensidad: No tienes que dedicar más de 30 a 45 minutos a tus entrenamientos con pesas. De hecho, podrías reducirlo a 20 minutos. La clave es trabajar duro durante todo el entrenamiento, minimizando el descanso y manteniendo elevada la frecuencia cardíaca.
  • Si quieres que tu cuerpo cambie, debes superar tu zona de confort. No puedes esperar resultados haciendo lo mismo que siempre has hecho. Haz que tu cuerpo trabaje para ti y no tengas miedo de fallar.
  • Haz superconjuntos e híbridos: Un superconjunto implica hacer dos o más ejercicios que se dirigen al mismo grupo de músculos, espalda con espalda con un descanso mínimo entre ellos. Un híbrido implica combinar dos o más movimientos en un solo movimiento. Combinar una sentadilla con una prensa de hombros o una estocada con una sentadilla seguida de una estocada son ejemplos de ejercicios híbridos.
  • Entrenamiento en circuito: El entrenamiento en circuito es una excelente manera de realizar múltiples ejercicios. Puede concentrarse en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o todo el cuerpo, todo mientras mantiene la intensidad alta.

Ejemplo:

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13.- Entrenamientos de circuito:

Entrenamientos de circuito

El entrenamiento en circuito es una combinación de ejercicios de fuerza y cardio que se realizan seguidos, con poco o ningún descanso entre movimientos.

Y los ejercicios en sí no tienen por qué ser complicados, te dejamos un ejemplo de una rutina:

  • Flexiones de brazos durante 30 segundos.
  • Sentadillas con press de hombros y/o con mancuernas durante 30 segundos.
  • Tríceps en banco durante 30 segundos seguidos de saltos de tijera durante 30 segundos.
  • Puedes descansar 30 segundos y luego repetir el circuito desde arriba.

Una de las ventajas que ofrecen los entrenamientos por circuitos, es que no te enfrascas en un solo ejercicio. Al contrario, haces varias actividades y los hace menos repetitivo.

Asimismo, ofrecen otras ventajas, entre ellas se encuentran: ejercicios para bajar de peso

  • Entrenamiento de fuerza: Independientemente de tus objetivos de acondicionamiento físico, es importante mejorar la fuerza muscular. Trabajar unos minutos a la semana en áreas como brazos, piernas y músculos centrales puede fortalecerlo y ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
  • Salud cardiovascular: Las rutinas con ejercicio aeróbico, como saltar la cuerda o trotar en el lugar, aumentan la circulación sanguínea y aceleran el ritmo cardíaco. Y todos conocemos el valor del ejercicio cardiovascular: Pérdida de peso, menor riesgo de enfermedades, mejor sueño, etc.
  • Ahorro de tiempo: Si estás ocupad@ y deseas combinar la fuerza y la rutina aeróbica, este es el entrenamiento para ti. Puedes hacerlo por tu cuenta o en un entorno de clase donde se te proporcionen las estaciones de ejercicio.
  • Ambiente acogedor: Si te gustan las actividades en grupo, el circuito de entrenamiento es una gran experiencia social. Muévete por el circuito con viejos amigos o haz nuevos.
  • Vence al aburrimiento: Este ejercicio puede ser rápido y divertido. Y cuando cambias constantemente tus actividades, tu mente no tiene tiempo para distraerse. Además, puedes personalizarlo, modificando las estaciones de ejercicio y las variaciones, son ilimitados los cambios que puedes realizar.

Ejemplo:

Ya sea que lo uses para mejorar tu rutina de ejercicios para bajar de peso o para convertirlo en tu nuevo ejercicio, el entrenamiento en circuito tiene grandes ventajas. ejercicios para bajar de peso

Simplemente comienza con una sesión de entrenamiento personal uno a uno, o un grupo de principiantes para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente. ejercicios para bajar de peso

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14.- Bailar:

Bailar

Cualquier movimiento que queme calorías y haga latir tu corazón es beneficioso para bajar de peso. Bailar no es diferente, y es divertido.

Ejemplo:

Una persona de 60 kilogramos puede quemar alrededor de +205 calorías con 30 minutos de baile. ejercicios para bajar de peso

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15.- Flexiones (lagartijas):

Flexiones lagartijas

Las flexiones pertenecen a cualquier gran lista de ejercicios para bajar de peso.

El ejercicio de la parte superior del cuerpo trabaja más de un músculo y ayuda a tonificar los brazos, el pecho, los hombros y el tronco. Cuantos más músculos se trabajen, mejor para bajar de peso.

Si se realiza correctamente, es un ejercicio compuesto que utiliza los músculos del pecho, los hombros, los tríceps, la espalda, los abdominales e incluso las piernas. ejercicios para bajar de peso

Tiene muchas modificaciones para que los principiantes puedan comenzar con versiones más fáciles y avanzar hasta la flexión estándar.

Puedes hacer la flexión como parte de una sesión de ejercicios de peso corporal, un entrenamiento de circuito, o un entrenamiento de fuerza.

Entre los beneficios de las llamadas “lagartijas”, tenemos:

  • Puedes ejercitar muchos músculos, como los deltoides de los hombros, los músculos pectorales del pecho, los tríceps y bíceps de la parte superior del brazo y el erector de la columna de la espalda. Asimismo, los músculos abdominales que se utilizan para mantener el cuerpo rígido durante la flexión son el recto del abdomen y el transverso del abdomen. Como la lagartija involucra múltiples articulaciones, es un ejercicio compuesto.
  • En la vida diaria, a menudo necesitará empujar objetos, desde puertas hasta carritos de compras. La aptitud funcional que desarrolle con las flexiones de brazos le será de gran utilidad.
  • Trabajar los músculos estabilizadores alrededor de los hombros puede ayudar a protegerte de las lesiones del manguito rotador.
  • Las lagartijas también son una medida de la condición física general, lo que le permite evaluar si necesitas hacer más para mantener tu cuerpo en buenas condiciones de trabajo.

¿Cómo hacer lagartijas?

  • Tírate al suelo a cuatro patas, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.
  • Extiende las piernas hacia atrás para mantener el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies.
  • Mantén tu cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies sin hundirse en el medio ni arquear la espalda. Puedes colocar los pies juntos o un poco más anchos, según lo que te resulte más cómodo.
  • Antes de comenzar cualquier movimiento, contráelos abdominales y aprieta el núcleo tirando del ombligo hacia la columna.
  • Mantén un abdomen apretado durante toda la flexión.
  • Inhala mientras doblas lentamente los codos y bájate hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
  • Exhala mientras comienzas a contraer los músculos del pecho y empujas hacia arriba con las manos hasta la posición inicial.
  • No bloquees los codos; mantenlos ligeramente doblados.

Ejemplo:

Repite tantas repeticiones como requiera tu rutina de ejercicios. Si al comenzar no cumples con una cantidad considerable, te recomendamos crear un plan.

Una estrategia popular es el enfoque de “una flexión más al día”. Esto es cuando el primer día haces una lagartija, luego el segundo día haces dos lagartijas y así sucesivamente.

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