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Salud y Nutrición

¿Fibra dietética? ¿Qué es y dónde conseguirla?

La fibra dietética es un nutriente importante en la dieta humana.

Tiene muchas propiedades que promueven la salud documentadas, y no solo es un remedio eficaz para el estreñimiento por el que es más conocido.

A pesar de las recomendaciones para su consumo, el consumo de fibra dietética aún no es muy elevado debido a los alimentos altamente procesados. ¿Por qué es tan importante para la salud?

Fibra dietética y sus características.

fibra dietetica

La fibra dietética, no es una sustancia homogénea.

Se trata de sustancias de origen vegetal no digeribles (principalmente polisacáridos, ligninas, β-glucanos, gomas, mucílagos vegetales, ceras, agar) resistentes a la acción de las enzimas digestivas del aparato digestivo, no sometidas a digestión y absorción.

La fibra se puede dividir en dos fracciones:

  • Insoluble en agua (celulosa, hemicelulosa, ligninas).
  • Soluble en agua (pectinas, gomas, mucílagos vegetales).

Fibra dietética y sus propiedades.

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La fibra dietética tiene muchas propiedades favorables a la salud confirmadas, tanto locales dentro del tracto digestivo como sistémicas:

  • Tiene un efecto beneficioso sobre el tracto digestivo, estimula la peristalsis intestinal, protege contra el estreñimiento, diverticulosis intestinal, hemorroides y cáncer de colon.
  • Mejora la digestión, influyendo en el aumento de la secreción de jugos digestivos.
  • Aumenta el volumen de comida al retener el agua en los intestinos.
  • Aumenta el volumen de la comida, dando así una mayor sensación de saciedad después de la comida, lo cual es importante para las personas que quieren mantener un peso corporal saludable, así como para las personas obesas y con sobrepeso. También puede ser útil en personas que están adelgazar.
  • La fibra soluble en agua es un prebiótico (es un caldo de cultivo para las bacterias intestinales), lo que resulta en la producción de ácidos grasos beneficiosos de cadena corta.
  • Disminuye el colesterol al reducir su absorción.
  • Impide la absorción de grasas y acelera su eliminación.
  • Retrasa la absorción de glucosa: previene aumentos rápidos de su nivel en la sangre, es muy importante en la dieta de las personas con diabetes y resistencia a la insulina.
  • Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (aterosclerosis, cardiopatía isquémica), lo cual está confirmado por numerosos estudios clínicos, se ha observado que en sociedades que consumen gran cantidad de fibra, la incidencia de estas enfermedades es baja.
  • Las publicaciones científicas señalan el importante papel de la fibra dietética en la prevención del cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

¿Fuentes de fibra dietética?

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La fuente de fibra dietética son los productos de origen vegetal, pero su contenido varía mucho, principalmente en verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales.

Las fuentes más importantes de fibra dietética incluyen (contenido de fibra en 100 g de producto):

  • salvado de trigo – 43 g
  • semillas de chía – 34 g
  • garbanzos – 17,4 g
  • amaranto – 16 g
  • frijoles, semillas – 15,7 g
  • germen de trigo – 14 g
  • almendras – 12,9 g
  • higos secos – 12,9 g
  • ciruelas secas – 9,4 g
  • pan de centeno integral – 9,1 g
  • lentejas rojas – 8,9 g
  • arroz integral – 8,7 g
  • dátiles secos – 8,7 g
  • grosella negra – 7,9 g
  • quinua – 7 g
  • copos de avena – 6,9 g
  • frambuesas – 6,7 g
  • guisantes verdes – 6 g
  • girasol, semillas – 6 g
  • trigo sarraceno – 5,9 g
  • judías verdes – 3,9 g
  • col rizada – 3,8 g
  • aguacate – 3,3 g
  • batata – 3 g
  • espinaca – 2,6 g
  • brócoli – 2,5 g
  • kiwi – 2,1 g
  • pimiento rojo – 2 g
  • manzana – 2 g
  • naranja – 1,9 g
  • fresas – 1,8 g
  • plátano – 1,7 g
  • tomate – 1,2 g
  • piña – 1,2 g

Fibra dietética y sus efectos secundarios.

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Un efecto secundario de consumir grandes cantidades de fibra puede ser una molestia gastrointestinal, como un aumento de la peristalsis intestinal, que causa diarrea e irritación intestinal.

Una gran cantidad de fibra en la dieta junto con una ingesta insuficiente de líquidos (especialmente agua) puede provocar estreñimiento, ya que luego pierde sus propiedades que aumentan la peristalsis intestinal. 

Cabe destacar que el consumo de grandes cantidades de fibra dietética se asocia a una absorción limitada de ciertos nutrientes, como calcio, hierro, zinc, lo que se relaciona con la presencia de ácido fítico.

La fibra dietética consumida en grandes cantidades puede reducir la absorción de grasas y, por tanto, las vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Fibra dietética y sus contraindicaciones.

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Las contraindicaciones para comer una gran cantidad de fibra son:

  • Enfermedades inflamatorias de la mucosa gastrointestinal.
  • Pancreatitis crónica.
  • Inflamación de los conductos biliares.
  • Período de recuperación después de los procedimientos quirúrgicos.

En conclusión.

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La fibra dietética es un componente extremadamente importante de la dieta.

Desempeña importantes funciones a favor de la salud y es importante en la prevención de las enfermedades de la civilización, como lo confirman muchas publicaciones científicas. 

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