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Salud y Nutrición

¡Omega 3 6 9!

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 se conocen como grasas poliinsaturadas, las cuales son esenciales porque el cuerpo las necesita pero este no puede producirlos por sí mismo.

Como resultado de ello, deben provenir de nuestra dieta, y la principal fuente de la misma es el pescado.

Ambos ácidos grasos omega 3 y omega 6 son necesarios por razones diferentes:

El omega 3 es importante para las membranas celulares, además de que juega un papel importante en relación con el corazón y el cerebro, también es vital para ayudar a prevenir varias enfermedades.

El omega 6 juega un papel más importante en nuestras membranas celulares.

El problema es que, aunque el omega 6 es abundante en la dieta occidental, el omega 3 no lo es. La proporción ideal entre estos dos ácidos grasos no es la debida.

Los diferentes tipos de omega 3 (EPA, DHA y ALA).

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Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega 3 los cuales son:

  • EPA (Ácido Eicosapentaenoico).
  • DHA (Ácido Decosahexaenoico).
  • ALA (Ácido Alfa Linolénico).

Propiedades del EPA y DHA.

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El EPA y el DHA son importantes para todo el cuerpo, pero el EPA es de especial importancia para el buen funcionamiento del corazón, mientras que gran parte del DHA es usado por el cerebro.

Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en peces de agua fría: 

  • El salmón.
  • El atún.
  • Las sardinas.
  • La caballa.
  • La trucha.
  • Arenque.

Propiedades del ALA.

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El ALA es importante porque se convierte en EPA y DHA en el cuerpo.

El único problema es que la conversión es generalmente ineficaz. Esto es particularmente cierto para las personas mayores, pero incluso en personas jóvenes y sanas sólo alrededor del 20% de ALA se convierte.

Este ácido graso se encuentra en:

  • El aceite de linaza.
  • Las nueces.
  • El aceite de nuez.
  • Semillas de calabaza.
  • En verduras de hojas verdes oscuras.

Beneficios del omega 3 a la salud humana.

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En sentido generalizado, veamos algunos de los beneficios del omega 3:

  • Ayuda a disminuir la aterosclerosis y las enfermedades del corazón.
  • Ayuda a disminuir los accidentes cerebrovasculares.
  • Ayuda a la función cerebral.
  • Ayuda a la pérdida de memoria y disminuye la demencia.
  • Ayuda a aliviar la depresión.
  • Reduce la inflamación y el dolor asociado con la artritis.
  • Brinda beneficios al control de la diabetes.
  • Ayuda a maximizar la eficiencia del sistema inmunológico.

Consumo recomendado de omega 3 y omega 6.

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Se aconseja comer pescado al menos dos veces por semana para obtener la cantidad adecuada de los ácidos grasos ya mencionados.

Se debe tener en cuenta la proporción que se consume de omega 6 y omega 3, por lo que se aconseja evitar el consumo de grandes cantidades de ácidos grasos omega 6 y el bajo o nulo consumo de omega 3.

Las fuentes alimentarias de ácidos grasos omega 6, incluyen:

  • Nueces.
  • Pan integral.
  • La mayoría de los aceites vegetales.
  • Cereales.
  • Soja.
  • Huevos.
  • Aves de corral.
  • Aguacate.

Por último, se aconseja tratar de evitar los pescados altos en mercurio u otros contaminantes tanto como sea posible.

Nota: en caso de tomar un suplemento de pescado, se aconseja la supervisión de un médico o experto en la materia.

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